Los estiramientos son la práctica de ejercicios suaves y mantenidos que preparan los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Los beneficios que se obtienen al realizarlos son:
Aumento de la flexibilidad.
Aumento de la extensión de los movimientos.
Se evitan las lesiones más comunes.
Reducción de la tensión muscular y relajación del cuerpo.
Mejora de la coordinación.
Despues del ejercicio, previenen el endurecimiento muscular.
A continuación os dejo los estiramientos más comunes para el tren inferior:
Cuádriceps
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior del cuádriceps.
Gemelos
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Si lo puedes hacer descalzo mejor, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea.
Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
Soleos
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Como con los gemelos, mejor sin zapatillas.
Isquiotibiales I
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.
Flexores de cadera
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.
Cintilla Iliotibial
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.
Abductores
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.
Adductores
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.
Giro espinal
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.
Piramidal
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
Biceps femoral
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
Peroneos
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.
Planta del pie
En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
Isquiotibiales II
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.
Isquiotibiales III
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.
Aquí os dejo un programa de entrenamiento de nueve semanas para La Mitja de Granollers. El objetivo es completarla en 1h 40' (o menos) y con cinco días de trabajo a la semana. El entrenamiento comienza a principios de diciembre. Moveros hacia esa fecha si queréis echarle un vistazo.
Los rodajes se realizan a velocidad moderada. ¿Qué es moderada? Pues una velocidad que permita hacer toda la tirada sin necesidad de un gran trabajo aeróbico. Si trabajáis con pulsómetro, hacedlo sobre un 75% de vuestro máximo. Si lo hacéis sin él, intentad reteneros en vuestro ritmo pues tenemos la tendencia de dispararnos a la mínima.
Pensad que el objetivo de estos rodajes, no es otro que el de acumular kilómetros para acostumbrar a nuestras piernas a un trabajo continuado durante largos períodos de tiempo. Si rodáis en grupo NO OS PIQUÉIS. Correr muy rápido aquí no tiene sentido.
Las series vienen detalladas tanto en velocidad como en ritmo, así como la recuperación entre ellas y entre bloques (cuando los hay). Aquí sí que hay que poner toda la carne en el asador pues es el entrenamiento "de calidad" que nos dará velocidad.
La técnica de carrera es muy recomendable, al menos una vez a la semana. Aunque no os lo creáis y parezca una tontería, se mejora muchísimo con ella. No está programada en ningún día, pero los lunes pueden ser buenos para realizarla. Aquí tenéis unos vídeos con los ejercicios que podéis hacer (amén de los de vuestra propia cosecha)
Los descansos son SAGRADOS. No corras esos días. Se permite un cross-trainningligth, pero nada de carrera. Intenta utilizarlos para hacer algún programa de pesas (ligero) y, sobre todo, abdominales.
Estiramientos obligatorios después de cada sesión de entrenamiento. No te los saltes nunca. Estira siempre cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos y glúteos, y saca tiempo para los tibiales, abductores y aductores.
Si tienes dudas o sugerencias, no te cortes y coméntalas.
Ánimo y suerte.
Enlaces:
8. intr. Dicho de una persona: Andar rápidamente y con tanto impulso que, entre un paso y el siguiente, quedan por un momento ambos pies en el aire.
Presente de indicativo:
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Disfrutar corriendo
El ejercicio aeróbico incrementa la frecuencia cardíaca y, por tanto, mejora el sistema cardiovascular, reduce la incidencia de enfermedades del corazón y mejora la circulación y el tono muscular. Puede aportarte más energía, ayudarte tal vez a perder peso, seguramente te hará dormir mejor y, ciertamente, te hará sentirte mejor contigo mismo. Pero, entre todas las formas de actividad aeróbica, ¿por qué elegir correr?
Para los principiantes, correr es uno de los deportes menos caros. Una vez has invertido en un buen par de zapatillas, ya estás listo. Correr es algo a lo que te apuntas con facilidad. Todo lo necesario es ese par de zapatillas, un poco de tiempo y una dosis saludable de motivación. Puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte, tan fácilmente solo como en grupo. Puedes tomar el camino de la competición e inscribirte en carreras, o pasarte el resto de tu vida persiguiendo metas personales, sin preocuparte nunca de comprobar el tiempo y la distancia, simplmente corriendo por puro placer y por los beneficios que ello conlleva.
Puedes correr durante toda tu vida. Con un acondicionamiento adecuado, el organismo correrá durante mucho tiempo.
Correr es algo que puedes hacer con amigos o solo. No necesitas de otras personas, no tienes que esperar para encontrarte con alguien, para sentirte luego alicaido cuando esa persona no se presenta. Puedes calentar, correr 20 minutos, enfriarte, darte una ducha y seguir con el resto de la jornada, tal cual.
Si te decides a correr por tu cuenta, correr puede proporcionarte algo difícil de encontrar en la vida: tiempo para alejarte de todo y estar a solas con tus pensamientos. Si tienes una profesión muy absorbente y/o una familia en aumento, puede que, a veces, te sientas muy presionado. Todo el mundo necesita estar solo algún tiempo y correr puede proporcionártelo.
Igualmente, correr puede ayudarte a hacer nuevas amistades. Si decides unirte a un grupo de corredores, te encontrarás con gente a la que nunca habrías conocido en otras circunstancias, gente cuyos intereses en la vida son completamente distintos a los tuyos. Quienes corren juntos, se aceptan los unos a los otros como iguales.
Correr puede enseñarte mucho sobre tu manera de ser. Puede mostrarte tus limitaciones y darte la oportunidad de superarlas. Si continúas elevando el listón, correr puede proporcionarte la magnífica sensación de que los listones están hechos para ser elevados. Correr implica compromiso, determinación, deseo, trabajo duro y un sentimiento de autoestima. Piensa en cuantas otras facetas de tu vida pueden beneficiarse de todos estos atributos.
Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto de energía y produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético y, por tanto, mejorará nuestro rendimiento.
¿Cuánto podríamos mejorar en nuestras marcas, si consiguiésemos aumentar nuestra longitud de zancada un solo centímetro con el mismo gasto energético?
No hay nada mejor que fijarse en la forma de correr de la mayoría de los atletas de élite. Debemos saber que la técnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero ¿cómo?. Pues realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros músculos y posteriormente realizando ejercicios específicos de aplicación a la carrera que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.
El circuito Oregón es un entrenamiento duro, pero muy divertido. Se ha de realizar sobre terreno llano. Lo ideal es que mida 1 km de largo, realizando una marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios.
En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. La realización consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio.
Los 100 se deben realizar a alta velocidad y, a continuación, sin recuperación, se ha de realizar el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente, se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30'' en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint-ejercicio. Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30'', y lo mismo al finalizar el último sprint. Una vez recuperados 30'', al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.
CIRCUITO OBERÓN
Este circuito consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que se describen a continuación:
100 m + 10 fondos de brazos
100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
100 m + 20 Abdominales
100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
100 m + 20 Sentadillas completas
100 m + 10 Fondos de brazos
100 m + 20 Abdominales
100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical + 100 m.
Se realiza al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
CIRCUITO DE ESCALERAS
Hay distintos trabajos: Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.
Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración.
Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres.
Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos.
Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones.
