Aquí os dejo un programa de entrenamiento de nueve semanas para La Mitja de Granollers. El objetivo es completarla en 1h 40' (o menos) y con cinco días de trabajo a la semana.
El entrenamiento comienza a principios de diciembre. Moveros hacia esa fecha si queréis echarle un vistazo.
El entrenamiento comienza a principios de diciembre. Moveros hacia esa fecha si queréis echarle un vistazo.
- Los rodajes se realizan a velocidad moderada. ¿Qué es moderada? Pues una velocidad que permita hacer toda la tirada sin necesidad de un gran trabajo aeróbico. Si trabajáis con pulsómetro, hacedlo sobre un 75% de vuestro máximo. Si lo hacéis sin él, intentad reteneros en vuestro ritmo pues tenemos la tendencia de dispararnos a la mínima.
Pensad que el objetivo de estos rodajes, no es otro que el de acumular kilómetros para acostumbrar a nuestras piernas a un trabajo continuado durante largos períodos de tiempo. Si rodáis en grupo NO OS PIQUÉIS. Correr muy rápido aquí no tiene sentido. - Las series vienen detalladas tanto en velocidad como en ritmo, así como la recuperación entre ellas y entre bloques (cuando los hay). Aquí sí que hay que poner toda la carne en el asador pues es el entrenamiento "de calidad" que nos dará velocidad.
- La técnica de carrera es muy recomendable, al menos una vez a la semana. Aunque no os lo creáis y parezca una tontería, se mejora muchísimo con ella. No está programada en ningún día, pero los lunes pueden ser buenos para realizarla. Aquí tenéis unos vídeos con los ejercicios que podéis hacer (amén de los de vuestra propia cosecha)
- Los descansos son SAGRADOS. No corras esos días. Se permite un cross-trainning ligth, pero nada de carrera. Intenta utilizarlos para hacer algún programa de pesas (ligero) y, sobre todo, abdominales.
- Estiramientos obligatorios después de cada sesión de entrenamiento. No te los saltes nunca. Estira siempre cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos y glúteos, y saca tiempo para los tibiales, abductores y aductores.
Ánimo y suerte.
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