Hoy lunes 16 de noviembre, comienza el plan que tengo diseñado para intentar conseguir correr La Mitja de Granolleres en hora y media (y si es posible, en menos).
Son doce semanas a razón de cuatro días de trabajo más uno, los lunes, de Técnica de Carrera (o descanso, según se vaya desarrollando el plan).
Como novedad principal están unos días de pesas en las primeras semanas (algo que en el plan del año anterior no había). Los rodajes largos se continúan dejando para los domingos y las velocidades para correr las series, evidentemente, han aumentado un poco para intentar ganar velocidad. En general, creo que la carga de trabajo de base es ligeramente inferior al plan de la temporada pasada y la de calidad se mantiene aunque con los ajustes necesarios.
Las directrices básicas para seguirlo son las mismas que las de la temporada pasada:
- Los rodajes se realizan a velocidad moderada. ¿Qué es moderada? Pues una velocidad que permita hacer toda la tirada sin necesidad de un gran trabajo aeróbico. Si trabajáis con pulsómetro, hacedlo sobre un 75% de vuestro máximo. Si lo hacéis sin él, intentad reteneros en vuestro ritmo pues tenemos la tendencia de dispararnos a la mínima.
Pensad que el objetivo de estos rodajes, no es otro que el de acumular kilómetros para acostumbrar a nuestras piernas a un trabajo continuado durante largos períodos de tiempo. Si rodáis en grupo NO OS PIQUÉIS. Correr muy rápido aquí no tiene sentido. - Las series vienen detalladas tanto en velocidad como en ritmo, así como la recuperación entre ellas y entre bloques (cuando los hay). Aquí sí que hay que poner toda la carne en el asador pues es el entrenamiento "de calidad" que nos dará velocidad.
- La técnica de carrera es muy recomendable, al menos una vez a la semana. Aunque no os lo creáis y parezca una tontería, se mejora muchísimo con ella. No está programada en ningún día, pero los lunes pueden ser buenos para realizarla. Aquí tenéis unos vídeos con los ejercicios que podéis hacer (amén de los de vuestra propia cosecha)
- Los descansos son SAGRADOS. No corras esos días. Se permite un cross-trainning ligth, pero nada de carrera. Intenta utilizarlos para hacer algún programa de pesas (ligero) y, sobre todo, abdominales.
- Estiramientos obligatorios después de cada sesión de entrenamiento. No te los saltes nunca. Estira siempre cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos y glúteos, y saca tiempo para los tibiales, abductores y aductores.
Ánimo y suerte.
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