Yo Corro, Tú Corres, Él Corre

El día 15 de marzo, cap a Calella a correr la Mitja Marató Costa Barcelona Maresme. En su web dicen que es muy rápida, ya veremos porque si el que corre no lo es...   ;-)

La salida es a las 10:00 horas en l'Avda. Hispanitat

Las inscripciones ya están cerradas pero el 1 de marzo activan 200 dorsales más, así que, si estás interesad@, ya sabes.

RunningAHEAD, el fenomenal sitio gratuito en el que puedes llevar un diario de tus entrenamientos para realizar análisis detallados de los mismos, ha incorporado el soporte para GPS Forerunner de la marca Garmin.

Para ello es necesario la instalación de un plugin, que servirá de interface entre nuestro Forerunner y el navegador, y que nos permitirá importar directamente todos los datos guardados para no tener que introducirlos manualmente ni trazar las rutas en los mapas. Así, rellenando unas cuantas casillas, tendremos una anotación completa con todos nuestros datos, gráficas para interpretarlos y rutas en mapa para compartir con nuestros amigos.

Se han realizado pruebas satisfactorias para los navegadores IE6, IE7, FF2, FF3 y Safari.

Diez miles para hoy, los primeros 5 a 4:33, los cuatro siguientes a 4:27 y el último a 4:18, con un minuto y medio de descanso entre series.

Este es el nuevo Favicon de "Yo Corro..."

Como no podía ser de otra manera, es una persona corriendo sobre fondo azul, a juego con los tonos azules predominantes del blog.

Durará hasta que encuentre otro que me guste más.  X-DDDDD

Hoy, un rodaje de casi noventa minutos, realizado por Mollet, Sant Fost y Parets y bajo una temperatura fresca pero no demasiado.

En total han resultado 17,34 km. a una media de 5':04'' el Km, yendo en todo momento con comodidad. Los kilómetros en subida han sido 3,52, bajada 3,64 y el resto, 10,18 en llano.

Aquí está el track del rodaje:

Después de buscar, rebuscar y probar plantillas, unas que no funcionaban, otras que no me acababan de convencer, otras que no me gustaban nada, al final, me he quedado con ésta que estáis viendo, sencilla, a tres columnas y de cómoda visualización.

Hoy he realizado el entreno en la cinta de correr del gym. Han sido 8 Km a una media de 5:11 el Km y divididos de la siguiente forma:

Para el entrenamiento de la Mitja de Granollers, decidí que los lunes serían para realizar un rodaje suave con ejercicios de Técnica de Carrera, y esto se ha quedado como una costumbre que casi no puedo abandonar. ;-)

Ahí va el track. Los ejercicios que realizo son los que hay en el blog.

Esta mañana no he madrugado mucho y he salido a las diez a realizar un rodaje largo que, la verdad, ha estado bastante bien. El tiempo era excelente, con algo de fresco pero el sol luciendo todo el rato.

El resultado ha sido de 1h:38' con 19,21 Km a una media de 5:06 el Km. De todo el recorrido, 4,69 Km de subida, 3,64 Km de bajada y el resto, 10,89 Km en llano.

No me acordé de cargar el Forerunner y me he quedado sin batería en medio del entrenamiento  :-(

Así que hoy no hay Track de la ruta, aunque sí os dejo el perfil, recorrido trazado y medido en RunningAHEAD:

Nos lo hemos pasado de fábula con la Máster de Carnaval de hoy. Hora y media de música y pedaleo que se han repartido mi hermana (ronca pero con muchas ganas) y la Mireia que fue 'secuestrada' para echarle una mano.

Hoy un rodaje muy suave con TC. Hay que recuperarse del esfuerzo del domingo.

Mañana lo dedicaremos a hacer ejercicios de musculación para piernas, abdominales y una buena sesión de estiramientos.

El Track de hoy:

Y es que es una Media Maratón fantástica, prácticamente llana, rápida y bien organizada.

A las nueve y media en punto, se dio la salida. Los primeros metros, la verdad es que fueron un poco embarullados, pues discurren por calles de Gavà algo estrechas para tanta gente (unos 2.000 y pico corredores) que busca su sitio en la carrera, pero pronto se sale a la amplia Avda. Bertràn i Güell, dirección al mar, y se aclaran las cosas. Al llegar casi a la costa, se gira a la izquierda, por la Avda. Europa, dirección Castelldefels, incorporándonos al Paseo Marítimo para llegar hasta la Avda. República Argentina en dónde dimos la vuelta para volver, siempre por el Paseo y hacer el camino contrario con algunas variaciones en Gavà.

En todo momento me encontré muy bien, controlando el ritmo con el Forerunner (qué gran herramienta) para intentar no 'pasarme de vueltas' y pagarlo al final.

El paso por el kilómetro diez fue en 44:04, a un ritmo medio de 4:24 el Km e iba fenomenal. Los vistazos al Forerunner me indicaban que el ritmo era bueno y las sensaciones me hacían albergar esperanzas de mejorar la hora y treinta y cinco minutos de Granollers.

Fue un poco más adelante cuando, al dar la vuelta en el Paseo Marítimo, me di cuenta de que el aire soplaba de frente y las sensaciones, sin llegar a ser malas, me indicaban que el esfuerzo tenía que ser algo mayor para mantener el ritmo que llevaba.

Alrededor del kilómetro once y poco, avisté el grupo y la liebre de la 1h y 35' (las liebres llevaban un globo que los identificaban) y, sin cebarme, los alcancé sobre el km 12. Estuve rodando con ellos un rato (con comodidad relativa, pues entre la gente me podía resguardar del aire) valorando el seguir allí y apretar en los últimos kilómetros, con lo que me aseguraría marca, o continuar con el ritmo que me había llevado hasta ellos, algo superior (aunque no mucho) e intentar dejarlos atrás. En cualquiera de los casos, mejoraría marca y lo más seguro era rodar con el grupo, pero como mis sensaciones no eran malas decidí probar suerte, así que, volví a coger mi ritmo (en torno a los 4:20) y me fui despegando, poco a poco (pero muy poco a poco) del grupo.

Al girar y coger de nuevo la Avda. Bertàn i Güell, dirección a Gavà, el aire seguía dando de media cara. Como dije, era ésta una avenida ancha y que discurre entre campos, por lo que no hay cobijo. Siempre que podía buscaba resguardarme del aire de cara detrás de algún corredor, pero no se daban ocasiones de rodar tiempo de esta manera. En esta avenida, si giraba la cabeza, aún podía ver al grupo de la 1h:35 detrás de mí y fue cuando decidí intentar acelerar mi ritmo. Corríamos, entonces, por el kilómetro 18. También sabía que el último kilómetro era en subida (suave pero subida) y controlé para 'darlo todo' ascendiendo en este último kilómetro por las calles de Gavà. Fue, con diferencia, el tramo más duro. Los kilómetros acumulados en las piernas y el lanzarse a buen ritmo en busca de la meta así lo hicieron. Al final, llegada a las pistas de Atletismo y un último sprint para cruzar la meta en 1h:32':33'', satisfecho y muy cansado.

Mi clasificación oficial:

• Tiempo real: 1:32:33 a 4:24 por Km de media.
• Tiempo de paso en 10 Km: 44:08
• Posición General : 545 de 1803 llegados
• Posición Categoría: 367 de 1312 (M3, Vet 35-54 nacidos 1974 - 1955)

Track de la Cursa:

Ya está todo preparado. Hoy hemos ido a Gavà a recoger el dorsal y la camiseta.

El dorsal, como veis, personalizado y con un número muy curioso...

La camiseta de la marca Saucony con un tacto muy agradable. Creo que mañana correré con ella.

Me encuentro bien y con la moral muy alta. A ver cómo salen las cosas.

Cincuenta y dos minutos de rodaje suave, aunque, al mirar los datos, he visto que habían salido a 5:06 el Km. Sea como fuere, las sensaciones han sido de suavidad, con lo que me doy por satisfecho.

He callejeado un poco por el polígono de Can Roca (laboratorios Esteve), sitio por el que no había rodado antes y que es prácticamente plano.

Ahí va el track del rodaje:

Mucho hablar de 'La Mitja de Granollers' pero de las 'figuras' poco. :-)

Aquí os dejo un resumen con las cabezas de cartel en acción. Atención a la parte en que "Sammy" Wanjiru,  una vez ha dejado atrás a Alex Kirui, vuela a más de 20 Km/h y saluda a la peña al pasar debajo del puente... impresionante.

Hoy series cortas. Preparando piernas y cuerpo para lo que se avecina el domingo.

Sin novedad en el frente (y que siga así mucho tiempo)   ;-)

Hoy el rodaje suave habitual de los lunes, con los ejercicios de Técnica de Carrera.

Poco que comentar al respecto salvo que la TC ha supuesto casi dos kilómetros del total realizado.

Como referencia para hoy, y esta semana que entra, y con vistas a la Mitja de Gavà del domingo, he tomado la última del Entrenamiento para 'La Mitja' y, así, no sobrecargar en exceso el cuerpo con mucho trabajo.

De esta manera, hoy tocaba un rodaje de 100 minutos (1h:40') así que he salido bien temprano (y con frío) para completarlo.

A las ocho y media me he encaminado hacia Parets con la intención de atravesarlo por Can Riera y volver por Gallecs. En Parets he incorporado tramos nuevos por el Paseo Fluvial (cerca del Pabellón Deportivo) y por el polígono cercano a la Avda. de Francesc Macià.
Han sido 1h:36':35'' a una media de 5:09 el Km., con 4,76 Km en ascenso, 4,48 en descenso y 9,54 en llano.

Como anécdota, decir que por la Vía Augusta de Gallecs me he encontrado árboles tirados en mitad del camino y que al saltar uno me he dado un golpe en la rodilla, afortunadamente sin consecuencias.

Gracias al fenomenal (y gratuito) software SportTracks y los datos capturados por el Forerunner he podido hacer un análisis de la carrera realizada en Granollers y que arroja unos resultados interesantes a la hora de valorar el entrenamiento realizado:

Para empezar veamos el parcial de los 10 primeros kilómetros, que es cuando se llega a La Garriga, se da la vuelta y finaliza el ascenso. Señalando un tramo en la gráfica, SportTracks calcula automáticamente las medias de los datos que se pretende analizar y que, como casi todo, son configurables (podéis ampliar las imágenes, para verlas con mayor detalle, haciendo click en ellas):

Recuerdo, en este punto, que mi mejor marca en 10 Km es de 43':38'', realizada en una carrera de entrenamiento para esta Media Maratón y en un circuito prácticamente llano.

Analicemos, ahora, la segunda parte de la carrera, es decir, los 11,20 Km restantes:

Como se aprecia en el perfil, esta segunda parte es en descenso y con sus repechos (los mismos que en la ida, pero alrevés) y lo que me llama poderosamente la atención es el paso realizado: 4:17/Km. Transponiendo este paso a una carrera de 10 Km, obtendría un tiempo de 42':50'', lo que supondría una nueva mejor marca personal. Bien es cierto que era descenso (la FC media lo denuncia) pero también hay que tener en cuenta que el tramo era de 11 Km y que mis piernas llevaban 10 Km previos y en ascenso.

Todo esto me indica que todavía tengo un buen margen de mejora en los 10 Km. Ahora esperaremos a ver cómo van las cosas en Gavà para seguir sacando conclusiones.

Decidido e inscrito. El domingo, día 15 de febrero a correr la Mitja de Gavà.

El recorrido es totalmente plano, con una pequeña pendiente de bajada, a la salida, y de subida en la llegada, pero que no supera, en ninguno de los casos, el 2,5%. Buena parte del trazado transcurre por amplias avenidas paralelas a la playa. Al parecer se consiguen buenas marcas... a ver qué podemos hacer.

Tres cinco miles, el primero a 4:46 (12,6 Km/h), el segundo 4:42 (12,8 Km/h) y el tercero a 4:37 (13 Km/h).

Cansado pero bien realizadas. El primer cinco mil me ha asombrado lo cómodo que lo he realizado, pero en el último se notaba el aumento de velocidad y los diez kilómetro que llevaban las piernas. No obstante lel objetivo se ha alcanzado perfectamente. Un set de estiramientos completos y a la ducha.

Rápido, el rodaje de hoy ha sido rápido. He tenido muy buenas sensaciones y desde la salida he llevado un buen ritmo.

He pasado por las dos estaciones de tren, cruzado el río, carretera y autopista por el puente peatonal, y me he dirigido a La Conrería. 2,12 Km de ascenso y lo demás prácticamente llano. La media del rodaje 4:56 el Km. lo que me confirma un buen estado de forma.

Track del rodaje:

Hoy descanso de carrera. He realizado unos ejercicios de musculación para el tren inferior (que hacía bastante tiempo que no hacía) y una sesión de Spinning, que casi se me olvida montar en bici  X-DDD

Todo suave, muy suave.

Hoy rodaje suave para recuperar de la media de ayer (5,42 el Km) + Técnica de Carrera.

La Técnica de Carrera es una de las cosas que, creo, me ha ayudado a mejorar y conseguir resultados. Parecen ejercicios tontos pero nada más lejos de la realidad. Revisad los entrenamientos de cualquier club de atletismo y veréis como tienen, al menos, un día dedicado a este menester.

Ya están disponibles los resultados oficiales de La Mitja de Granollers. Mi tiempo es clavado al que tomé con el Forerunner (qué buen pulso que tengo).

De esta manera, mis datos oficiales en la carrera quedan de la siguiente manera:

La verdad es que estoy súper contento con los resultados y viendo cómo el entrenamiento ha sido efectivo.

Si tengo tiempo, haré un análisis más detallado de mi carrera.

El ambiente ha sido genial y la organización muy buena (en la entrega de obsequios en el pabellón había algo de barullo) y el público fenomenal, tanto en Granollers (un 10) como en La Garriga.

Mi carrera ha ido perfecta. Los primeros compases buscando colocación y ritmo y después a controlar, con vistazos al Forerunner, el mantener una buena velocidad, lo suficientemente rápida para que no me dejara lejos del objetivo pero no tanto como para hacerme pinchar en los kilómetros finales. La verdad es que el Forerunner es una gran herramienta y, por lo que he podido observar hoy, muy utilizada por la peña.

Según los datos del Forerunner, han salido 21,21 Km. Tengo que decir que el desfase entre las marcas de la organización y la información del Forerunner siempre han tenido una diferencia mínima (de unos 20-30 metros) salvo en los 6-7 últimos kilómetros en que ha aumentado un poco. En cuanto a tiempo, a la espera de la clasificación oficial, y confiando en mi puntería con el botón del crono, he marcado 1h:35':20'', lo cual arroja una media de 4':30'' el Km.

La carrera es exigente, sobretodo en los diez primeros kilómetros que pican, en casi su totalidad, en ligera subida, asecendiendo de los 140 m. hasta los 257 m. A partir de ahí (La Garriga), es cuando se da la vuelta y se baja todo lo subido.

Mis diez primeros kilómetros me han salido a una media de 4':43'' el Km y el resto han tenido una media de 4':18'', lo que supondría 43' en 10 Km...!!! superior a mi mejor marca y alcanzada en 11 Km y con 10 en las piernas.

Con los datos que manejo y el tiempo alcanzado, sólo puedo estar muy contento con esta experiencia. Espero, ahora que he palpado su magnitud, 'visitar' más medias este año.