Mal. No he logrado pillar el ritmo en todo el rodaje y no me he encontrado agusto en ningún momento. No sé si el relax de esta mañana en la piscina, al solecito, habrá tenido algo que ver (seguro que no) pero las piernas me pesaban más de la cuenta.
No he alargado mucho el tema y el rodaje ha quedado reducido a tres cuartos de horas y ocho kilómetros y medio (5':21'' el Km).
Mañana me tomo descanso y ya veremos cómo estamos el domingo.
Hoy uno de mis recorridos típicos de hora y poco de rodaje, por Gallecs, Parc del Hostal del Fum, Polígono Riera de Caldes y CIM Sta. Perpètua.
Casi trece kilómetros de recorrido, a ritmo suave y con medias de 5':08'' el Km y 14 BPM de frecuencia cardíaca.
Hoy le ha tocado el turno a una tanda completa de musculación de piernas. Al terminar, he realizado una sesión de Body-Pump y, para redondear el entrenamiento, 30' de cardio en Elíptica y con música del mp3.
Calor, mucha calor. He salido a las siete de la tarde y la calor se dejaba notar. Todo el trayecto ha sido muy suave (sólo en el último kilómetro he apretado un poco) y hasta he realizado una parada en la fuente del Parc de l'Hostal del Fum para hidratarme.
A pesar de todo he terminado bastante bien la casi hora y diez minutos que he empleado en recorrer los 13,12 Km a una media de 5':17'' el Km.
Bastante calor y un rodaje a ritmo controlado de pulsaciones. En el recorrido he incluído una ida y vuelta en la carretera de Gallecs, que es de un kilómetro cuatrocientos, con los setecientos metros de ida picando subida.
Hoy lunes, descanso de carrera de los casi 27 kilómetros del fin de semana, de manera que lo he dedicado a realizar mis ejercicios de musculación de piernas y algo más de media hora de Elíptica con música.
La premisa para hoy era no superar las 145 pulsaciones por minuto, o sea, un rodaje basado en pulsómetro. Casi lo consigo. La máxima alcanzada ha sido de 147 bpm y la media de 137, todo ello con un paso medio de 5':08'' por kilómetro y siendo un perfil bastante 'majo'.
En la gráfica se aprecia que la frecuencia cardíaca (línea roja) sólo ha sobrepasado las 145 bpm en los últimos 800 metros, justo cuando he aumentado la velocidad (línea azul) al final del ejercicio.
He quedado muy satisfecho pues considero que, tras estos cuatro años que llevo corriendo, he alcanzado una buena efectividad de carrera.
Día soleado y, en contra de lo que pudiera parecer, agradable para rodar, pues el airecillo y el ambiente eran frescos.
Sobre el kilómetro tres y medio me crucé con Carles, un compañero de carreras, de gimnasio y vecino, e hicimos el resto del rodaje juntos, charlando acerca de algunas situaciones de la vida y de lo dura que puede llegar a ser.
Al final nos quedó una media de 5':22'' el km. y una hora y once minutos de tiempo. Regreso al gym, estiramientos, afeitado, ducha y pa casa. ;)
Hoy una sesión completa de piernas: cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, aductores, glúteos, vasto interno y externo y unos cuantos ejercicios para los tibiales.
Después varias series de abdominales frontales y laterales y otras tantas de lumbares, estiramientos y ducha.
"This is ground control to Major Tom…" dice la primera frase del coro de "Space Oddity", un astronauta ficticio que entra en una especie de depresión durante su misión.
Corría 1969 y pocos imaginaban que el 11 de julio de ese año, saldría al mercado una de las canciones que, años después, sería considerada como una de las mejores de David Bowie.
RAREZA ESPACIAL
Control terrestre a Mayor Tom Control terrestre a Mayor Tom tome sus píldoras de proteínas y póngase su casco.
Control terrestre a Mayor Tom comenzando cuenta en descenso, motores encendidos compruebe la ignición y que el amor de dios lo acompañe.
Este es control terrestre a Mayor Tom En verdad hizo noticia Y los periódicos quieren saber de quienes son las camisas que usa Es hora de abandonar la cápsula si se atreve
Este es el Mayor Tom a control terrestre Estoy atravesando la puerta Y estoy flotando de una manera muy peculiar Y las estrellas lucen muy diferentes hoy
Aquí Estoy sentado en esta lata de aluminio Lejos, encima del mundo El planeta tierra es azul Y no hay nada que pueda hacer
Aunque he pasado cien mil millas Me siento inmóvil Y creo que mi nave espacial sabe hacia dónde ir Díganle a mi esposa que la amo, ella lo sabe
Control terrestre a Mayor Tom Sus circuitos estan muertos, algo esta mal ¿Me puede escuchar Mayor Tom? ¿Me puede escuchar Mayor Tom? ¿Me puede escuchar Mayor Tom? ¿Me puede...?
Una de las preguntas que en algún momento nos hemos hecho todos los corredores es ¿a qué velocidad tengo que correr?
Evidentemente, la velocidad depende del tipo de entrenamiento que queramos realizar. Así, por ejemplo, si estamos realizando un rodaje de recuperación la velocidad será más lenta que si hacemos un rodaje fácil.
En la siguiente tabla se muestran los tiempos orientativos para los distintos tipos de rodajes. La primera columna indica nuestro mejor tiempo en 10 Km y es la que nos servirá para determinar la velocidad de carrera de nuestros entrenamientos con las siguientes interpretaciones:
Rodaje de Recuperación: es el rodaje que se realiza después de una competición o de un ejercicio intenso (series, cuestas, etc.).
Rodaje Largo: son las típicas 'tiradas largas' que se utilizan para crear una buena base muscular sobre la que trabajar los demás entrenamientos de calidad. Son los de velocidad más lenta exceptuando los de Recuperación.
Rodaje Fácil: Rodajes que no suelen ser tan largos como los anteriores y, además de la base muscular, sirven para entrenar la capacidad aeróbica del corredor. Son los rodajes 'más rápidos' que deberían hacerse.
De esta manera tendríamos que una persona que realiza los 10 Km en 40 minutos tiene una velocidad de Rodaje de Recuperación entre 5':23'' y 5':42'' por Km, de entre 4':46'' y 5':23'' en Rodaje Largo y de entre 4':46'' y 5':05'' en Rodaje Fácil.
Tabla de velocidades de rodaje (tiempo por kilómetro)
Tiempo en 10 Km
Rodaje de Recuperación
Rodaje Largo
Rodaje Fácil
40 minutos
Entre 5':23'' y 5':42''
Entre 4':46'' y 5':23''
Entre 4':46'' y 5':05''
41 minutos
Entre 5':30'' y 5':49''
Entre 4':53'' y 5':30''
Entre 4':53'' y 5':12''
42 minutos
Entre 5':37'' y 5':56''
Entre 5':00'' y 5':37''
Entre 5':00'' y 5':19''
43 minutos
Entre 5':43'' y 6':02''
Entre 5':06'' y 5':43''
Entre 5':06'' y 5':25''
44 minutos
Entre 5':30'' y 6':09''
Entre 5':13'' y 5':50''
Entre 5':13'' y 5':32''
45 minutos
Entre 5':57'' y 6':16''
Entre 5':20'' y 5':57''
Entre 5':20'' y 5':39''
46 minutos
Entre 6':03'' y 6':22''
Entre 5':26'' y 6':03''
Entre 5':26'' y 5':45''
47 minutos
Entre 6':10'' y 6':29''
Entre 5':33'' y 6':10''
Entre 5':33'' y 5':52''
48 minutos
Entre 6':17'' y 6':36''
Entre 5':40'' y 6':17''
Entre 5':40'' y 5':59''
49 minutos
Entre 6':24'' y 6':43''
Entre 5':47'' y 6':24''
Entre 5':47'' y 6':06''
50 minutos
Entre 6':30'' y 6':49''
Entre 5':53'' y 6':30''
Entre 5':53'' y 6':12''
51 minutos
Entre 6':37'' y 6':56''
Entre 6':00'' y 6':37''
Entre 6':00'' y 6':19''
52 minutos
Entre 6':44'' y 7':03''
Entre 6':07'' y 6':44''
Entre 6':07'' y 6':26''
53 minutos
Entre 6':50'' y 7':09''
Entre 6':13'' y 6':50''
Entre 6':13'' y 6':32''
54 minutos
Entre 6':57'' y 7':16''
Entre 6':20'' y 6':57''
Entre 6':20'' y 6':39''
55 minutos
Entre 7':04'' y 7':23''
Entre 6':27'' y 7':04''
Entre 6':27'' y 6':46''
Posiblemente os sorprenderán estas velocidades de rodaje y las encontraréis lentas pero es que, generalmente (y yo también me incluyo) se tiende a rodar más rápìdo de lo necesario, sin pensar que la velocidad se adquiere en los entrenamientos de calidad (series, rodajes rápidos...) y que corriendo más despacio disminuiremos el riesgo de sobrecargas y lesiones.
Tirada de 13 kilómetros por el CIM de Sta. Perpetua, el Polígono de la Riera de Caldes, Parc del Fum y Gallecs, con bastante calor (31ºC) y cielo despejado. El ritmo he intentado que fuera vivo y me ha quedado una media de 4':57'', con un paso más rápido de 4':19'' y poco más de una hora de rodaje.
Rodaje largo desde Ca n'Arimon. Salí, algo tarde, a las diez y media, pero el día amaneció nublado y no he tenido problemas de calor.
La idea era combinar dos circuitos habituales en uno y conformar un recorrido largo. El resultado han sido casi 18 Km. con un perfil interesante, no muy duro pero bastante completo, con 3,6 Km de subida, otros tantos de bajada y 10,8 Km de terreno casi llano.
El ritmo medio del rodaje ha sido de 5':03''/Km y las sensaciones que he tenido han sido realmente buenas.
Al final, cansado pero muy satisfecho. ;)
Hoy llovía y el tiempo estaba bastante inestable, así que me he decantado por una sesioncita "de cine" (los temas musicales eran de películas) de Spinning y, acto seguido, 8 Km de carrera en la cinta de correr a 5 el kilómetro y 2,5% de inclinación media.
Tal y como contaba en el post de ayer, hoy tenía la intención de hacer piernas pero, al llegar a Ca n'Arimon, me encontré con Julio y me convenció para salir a rodar un rato. De tal manera que, a las siete, salíamos para Gallecs con la intención de completar una hora y pico de ejercicio y con una ruta en mente a la que le calculábamos alrededor de los 14 kilómetros.
El rodaje ha sido muy agradable, algo más rápido de lo que estoy acostumbrado en esas distancias. Tengo que decir que había momentos en los que Julio me llevaba con la lengua fuera ;-) pero también hay que reconocer que se portó muy bien y bajó el ritmo si me me veía apuraíllo... todo un caballero. :-D
Al final, 14,23 Km, una hora nueve minutos y una media de 4':53'' el Km como colofón a una magnífica tirada. Por cierto, que Julio no conocía la totalidad del recorrido y le encantó.
Con el fin de recuperarme un poquito de la tirada de ayer domingo bajo el calor, hoy no he salido del gym y he realizado 8 Km en la cinta de correr y una sesión de Body Pump (Body Pump 70, por fin) para compensar un poco la musculatura superior con la inferior.
Eran las diez y cuarto de la mañana cuando salí a rodar y el día ya apuntaba calor. No sé si sería por las prisas para que no se me hiciera más tarde o qué, pero tuve dos olvidos: uno, las gafas de sol, que, además de protegerme de los rayos solares, sin ellas me entra polvo en los ojos, y dos, poner en marcha el Forerunner para contabilizar el recorrido. Bueno, en realidad no es que se me olvidara, es que le di a la tecla equivocada. Cuando me di cuenta, ya llevaba casi la mitad del recorrido, así que os remito a este post que, prácticamente, fue el mismo rodaje.
Lo dicho, con buenas sensaciones y mucha calor, completé una hora y poco de rodaje.
Mini-Duatlón Indoor es el nombre que he escogido para el entrenamiento de hoy, realizado íntegramente en el gimnasio, ya que me he levantado tarde y hacía bastante calor para salir a rodar fuera.
Han sido 45' de spinning de alta intensidad (con música del mp3) para, a continuación, sin descanso, cambio de zapatillas y para la cinta a correr a realizar 8 Km a ritmo de 5':14'' el Km.
A pesar de lo mucho que se suda en el gimnasio, la experiecia ha estado muy satisfactoria y he terminado con muy buenas sencaciones.
Estoy algo mejor del resfirado pero tomando medicación todavía (joé, es que me deja un poco chafado). Así que a las penas puñalás y hoy he realizado 6 km en la cinta del gym con cambios de ritmo de 1 y 2 minutos y 30'' de recuperación.
Después he salido a rodar con los del grupo de Ca n'Arimón, suavito y recorrido de costumbre.
Sigo con los mocos. Parece que me han tomado cariño y no se quieren separar de mi. :(
No he salido a correr fuera y he hecho 5 Km. en la cinta, a 5' el Km y una sesión de Body Pump para tener unas lindas agujetas en los brazos mañana. :-D
El ritmo medio del rodaje ha sido de 5':03''/Km y las sensaciones que he tenido han sido realmente buenas.
