Anunciaban lluvias para hoy pero el tiempo nos ha respetado. Quietando el fresquito mañanero, aún sin lucir el sol casi nada durante todo el recorrido, la temperatura ha sido magnífica para la prueba.
A las diez en punto se dio la salida a los ochocientos participantes en la 17 Cursa de Muntanya del Farell, edición que como principal novedad tenía que la salida y llegada eran en el mismo punto, lo cual ha hecho que este año aumentara en un kilómetro su recorrido.
La carrera es una gozada. Bien organizada, el recorrido precioso, bien señalizado, con marcas de kilómetros bien señalados, en fin, que uno sale con un magnífico sabor de boca y con ganas de volver al año siguiente.
El trazado es durillo, sobre todo entre los kilómetro 3,4 (punto en el que se deja la carretera para coger la pista de subida) y 6. A partir de ahí es un toboganeo hasta el kilómetro nueve y poco, lugar dónde se alcanza el punto más alto de la cursa y luego descenso hasta prácticamente la llegada.
Las sensaciones ha sido bastante buenas. En la subida he sufrido pero lo justito, sin exprimirme, que estoy a principio de temporada y queda mucho entrenamiento por delante. Hasta el kilómetro 9,1, que empezaba el descenso, mi media ha sido de 5':20'', y de ahí hasta el final de 4':18''. La media de la cursa ha sido de 4':53'', lo cual no está nada mal para el perfil del recorrido.
Mi kilómetro más lento ha sido el quinto, a 6':20'', y el más rápido el decimotercero, a 4':08''.
El rodaje de hoy ha transcurrido por Mollet y el Polígono Plá de Sota que está dirección Montmeló. Hasta alcanzarlo hay algún tramo que no está muy bien iluminado pero ahora corro con luz de posición en el brazo, lo cual da algo más de seguridad en cuanto a ser visto por los vehículos. El resto del recorrido está bien iluminado y es prácticamente plano.
La media ha sido de 5':24'' empleando una hora y dos minutos. Para finalizar, las tres rectas de rigor.
Rodaje 20' + 25’ cambios de ritmo (de 15” a 3’) + Rodaje 10'
Hoy cambios de ritmo. Calentamiento de 20 minutos y, a continuación, 25' de Fartlek con cambios que han ido desde los quince segundos hasta los tres minutos.
Después una sesión de Body-Pump que me ha costado más que en otras ocasiones. Imagino que el Fartlek habrá tenido algo que ver... ;-)
Hoy rodaje largo. A las siete y media de la mañana salíamos desde las pistas de atletismo de Granollers, dirección Canovelles, para realizar un rodaje suave, mitad pista mitad asfalto, pasando por Cardedeu y vuelta a las pistas.
En total han sido 27,36 Km. en poco más de dos horas y media, a 5':38'' el Km.
El tiempo ha estado muy húmedo y, en algunos momentos ha lloviznado. El sol ni verlo.
Rodaje de una hora y tres minutos desde el gym hasta Sant Fost, correteando por el polígono industrial y vuelta. La media del rodaje ha sido de 5':01''.
Al terminar, un par de rectas de 100 metros en la Rambla de Unió (al lado de Ca n'Arimon) que está recién arreglada).
Hoy tenía ciertas molestias después de la Mitja de Ripoll del domingo y he optado por realizar unos abdominales, lumbares y una sesioncita de Body-Pump.
A ver si para mañana han desaparecido las molestias por completo y rodamos un poco.
Este domingo próximo (día 29) se celebra en Caldes de Montbui la 17ª Cursa de Montanya del Farell. Este año, la principal novedad es que salida y llegada son en el mismo sitio (con lo cual nos evitaremos tener que atravesar todo el pueblo para regresar a la salida, lugar en el que solemos dejar los vehículos aparcados): en el Parc del Bugarai.
Con este cambio de ubicación en la salida/llegada también ha aumentado el kilometraje de la cursa, que pasa a ser de 13,20 Km en lugar de los 12,2 Km de otros años.
Por lo demás, el perfil es idéntico y, una vez metidos en faena, ya no viene de un kilómetro más o menos. ;-)
Hoy lunes 16 de noviembre, comienza el plan que tengo diseñado para intentar conseguir correr La Mitja de Granolleres en hora y media (y si es posible, en menos).
Son doce semanas a razón de cuatro días de trabajo más uno, los lunes, de Técnica de Carrera (o descanso, según se vaya desarrollando el plan).
Como novedad principal están unos días de pesas en las primeras semanas (algo que en el plan del año anterior no había). Los rodajes largos se continúan dejando para los domingos y las velocidades para correr las series, evidentemente, han aumentado un poco para intentar ganar velocidad. En general, creo que la carga de trabajo de base es ligeramente inferior al plan de la temporada pasada y la de calidad se mantiene aunque con los ajustes necesarios.
Las directrices básicas para seguirlo son las mismas que las de la temporada pasada:
Los rodajes se realizan a velocidad moderada. ¿Qué es moderada? Pues una velocidad que permita hacer toda la tirada sin necesidad de un gran trabajo aeróbico. Si trabajáis con pulsómetro, hacedlo sobre un 75% de vuestro máximo. Si lo hacéis sin él, intentad reteneros en vuestro ritmo pues tenemos la tendencia de dispararnos a la mínima.
Pensad que el objetivo de estos rodajes, no es otro que el de acumular kilómetros para acostumbrar a nuestras piernas a un trabajo continuado durante largos períodos de tiempo. Si rodáis en grupo NO OS PIQUÉIS. Correr muy rápido aquí no tiene sentido.
Las series vienen detalladas tanto en velocidad como en ritmo, así como la recuperación entre ellas y entre bloques (cuando los hay). Aquí sí que hay que poner toda la carne en el asador pues es el entrenamiento "de calidad" que nos dará velocidad.
La técnica de carrera es muy recomendable, al menos una vez a la semana. Aunque no os lo creáis y parezca una tontería, se mejora muchísimo con ella. No está programada en ningún día, pero los lunes pueden ser buenos para realizarla. Aquí tenéis unos vídeos con los ejercicios que podéis hacer (amén de los de vuestra propia cosecha)
Los descansos son SAGRADOS. No corras esos días. Se permite un cross-trainningligth, pero nada de carrera. Intenta utilizarlos para hacer algún programa de pesas (ligero) y, sobre todo, abdominales.
Estiramientos obligatorios después de cada sesión de entrenamiento. No te los saltes nunca. Estira siempre cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos y glúteos, y saca tiempo para los tibiales, abductores y aductores.
A pesar de los dos grados de temperatura que marcaba el termómetro cuando llegamos a Ripoll, a medida que el sol se fue levantando el mercurio fue subiendo para terminar con un tiempo espléndido para correr.
Es la primera vez que participo en esta prueba. La salida se dio diez minutos más tarde de la hora prevista por algún inconveniente relacionado con las barreras y paso del tren y, parece ser que esto mismo ya sucedió el año pasado, por lo que no estaría de más tenerlo en cuenta y proponer la salida a las, por ejemplo, diez y cuarto.
La participación, según los llegados en la clasificación de Champion-Chip fue de 630 personas. Los avituallamientos (agua y fruta) muy bien dispuestos aunque, he oído quejas de que algunos corredores, que rodaban en torno a las dos horas, se quedaron sin agua.
La carrera es más dura de lo que parece. No es matadora pero, a parte de ir ascendiendo en toda su primera mitad, tiene pequeños desniveles rompepiernas que hacen "pupa". Además, la carretera a Sant Joan de Les Abadesses, por la que transcurre el recorrido, siempre tiene un ligero peralte, hacia un lado u otro que, a veces, incomoda un poco el correr ya que hace que el peso del cuerpo se cargue en un lado determinado.
Quitando estas cosas, es una gozada correr por una carretera en un lugar de vistas hermosas y cerrada al tráfico de coches.
Mi tiempo oficial ha sido de 1h:36':04'', a una media de 4':31'' el Km, corriendo la primera mitad en 4':37'' y la segunda en 4':24''
A las ocho menos cuarto de la mañana, Luís, Vidal y un servidor iniciábamos el rodaje con un frío que pelaba y con la intención de realizar una tirada de unos treinta kilómetros a ritmo suave.
El recorrido transcurrió por el CIM, polígono Riera de Caldes, Parc del Hostal del Fum y Palau de Plegamans hasta llegar a las puertas de Caldes de Montbui, lugar en el que el Forerunner nos marcó unos 15 Km y dimos la vuelta para regresar por el mismo sitio.
En total completamos 30,38 Km en 2h:47', a una media de 5':32'' el km.
He terminado con las piernas bastante cansadas pero no tanto como en el rodaje de montaña del domingo pasado. Por la tarde me encontraba casi recuperado, lo cual es muy buena señal. ;)
Rodaje suave por el CIM del Vallés, en Sta. Perpetua, con Santi y Jordi.
Salimos de Ca n'Arimon, sobre las siete de la tarde con dirección al CIM, para completar dos vueltas al polígono de mercancías, con un total de 10,83 km en poco más de 57 minutos, a una media de 5':16'' el Km.
Hoy rodajito suave a la Avinguda del Camp de Tir para realizar los ejercicios de Técnica de Carrera de costumbre.
Luego estiramientos, ducha y p'a casa. ;)
Hoy descanso total de carrera. El entrenamiento ha estado dedicado a realizar una sesión de piernas y otra de Body-Pump para tonificar, sobre todo, el olvidado tren superior de los corredores. ;)
Después del tute que nos pegamos ayer, hoy sólo he corrido media horita suave en la cinta para descargar las piernas. El resto del tiempo lo he dedicado a hacer abdominales, lumbares y estiramientos.
El domingo se celebra la Mitja Marató de Ripoll (brrrr... qué frío) con recorrido que va desde Ripoll hasta Sant Joan de les Abadeses y regreso. La distancia, evidentemente, 21,097 Km certificada por la Federación Catalana d'Atletisme y la cursa forma parte del XXXI Campionat Internacional d'atletisme de fons del Ripollès.
Los avituallamientos se situarán en los kilómetros 5, 10, 15 y llegada.
Las categorías quedan establecidas de la siguiente manera:
A las siete y media de la mañana, con niebla, frío y sueño, salimos, seis compañeros (Javier, Patrick, Julio, Luís, Víctor y un servidor), desde la Rambla Nova dirección La Llagosta, por el río Besós, hacia la Serralada de Marina, para realizar un rodaje de montaña de unas tres horas.
Nunca antes había estado corriendo tanto tiempo por montaña, por lo que tenía mis dudas y reservas acerca del rendimiento que podrían dar mis piernas pero, lo cierto es que se han portado muy bien y lo he pasado fenómeno, con unos compañeros fantásticos (Javi, eres un crack) que me despejaron muy pronto las dudas que pudiera tener.
Perfil del Rodaje
El resultado han sido 27,63 Km en 3h:6', lo que arroja una media de 6':45'' el Km, que para mi debut en montaña no está nada mal.
Parece ser que con toda esta gente (y el que se quiera unir) se ha formado un grupo de Trail llamado TGM y con el que intentaré salir siempre que pueda porque son fenomenales.
